Słownik adepta biegania
Czym jest trening? Jakie tętno uznajemy za prawidłowe podczas biegania? O co chodzi z tymi zakresami? Znajomość podstawowych pojęć z zakresu lekkoatletyki pomoże ci lepiej zrozumieć procesy zachodzące w twoim organizmie podczas uprawiania sportu i dzięki temu dogłębniej poznać swoje ciało. Nasi eksperci odpowiadają na te pytania w prosty i przystępny sposób.
Zacznijmy od początku, czyli od… treningu. Leksykonowi profesjonaliści prezentują go jako długotrwały proces polegający na zwiększaniu naszych możliwości treningowych, zdobywaniu doświadczenia i umiejętności potrzebnych przy sportowej rywalizacji. To terminologia w teorii, a co pokazuje praktyka? O co tak naprawdę „biega” w bieganiu?
Sport ten wdziera się do codziennego życia, często ustanawiając nowe zasady i podporządkowując sobie plan dnia. „Regularny trening uczy cierpliwości i pokory (…) Treningu biegowego nie możemy więc rozpatrywać w oderwaniu od naszego codziennego życia, ale traktować jako nieodłączną jego część.” - mówi Piotr, trener lekkiej atletyki i City Trail. Cenna rada dla biegacza na każdym stopniu zaawansowania – jeśli planujesz wykonać danego dnia cięższe ćwiczenia, wkomponuj to w plan dobowy w sposób komfortowy dla ciebie. Wtedy trening stanie się większą przyjemnością.
Słowniczek biegacza obejmuje pojęcia podstawowych zakresów ruchu, począwszy od truchtu poprzez interwały w bieganiu, a skończywszy na periodyzacji treningu. Zerknij, jak nasi eksperci tłumaczą takie terminy jak:
- trucht: to najłagodniejsza forma biegu, stosowana jako aktywny wypoczynek po bardziej intensywnym treningu lub rozruchowo przed rozpoczęciem tego właściwego,
- pierwszy zakres (OWB1, BC1), nazywany również rozbieganiem, są to ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością, o charakterze tlenowym,
- drugi zakres (OWB2, BC2), inaczej bieg ciągły – to wysiłek tlenowo-beztlenowy, bardzo istotny dla długodystansowców; w przypadku tej fazy ogromne znaczenie ma utrzymanie przewidzianego dla tego zakresu tętna – pamiętaj o tym nawet podczas swojego „lepszego dnia”, kiedy czujesz wyjątkową moc w nogach i chciałbyś zintensyfikować wysiłek,
- trzeci zakres (OWB3, BC3) – nazywamy tak środek treningowy o przewadze procesów beztlenowych, zakwaszających organizm, czyli powodujących większe zmęczenie, co z kolei oznacza potrzebę odpowiedniej regeneracji ciała po ćwiczeniach.
Jakie tętno jest prawidłowe dla każdego z tych zakresów ruchu? A może chcesz poznać wzór na obliczenie poprawnego tętna dla swojego wieku? Jak sprawdzić, w którym zakresie tempa robisz treningi i który zakres wybrać przy określonej liczbie kilometrów? Przez meandry wiedzy biegowej w prosty i szybki sposób przeprowadzą cię nasi eksperci.
Poszerz horyzonty
Jeśli przygotowujesz się do startów w biegach i przed decyzją o wyborze planu treningowego czy rozmową z trenerem chciałbyś wiedzieć, co z czym się je – koniecznie obejrzyj ten odcinek naszego Leksykonu i czerp praktyczną wiedzę garściami.
Kolejne pojęcia, które przydałoby się znać to: siła biegowa, podbiegi, przebieżki, sprinty, interwały w bieganiu, trening tempowy i periodyzacja treningu. Rozmawiamy nawet o zabawie biegowej! Nie przesłyszałeś się – to również forma treningu.
Siła biegowa pozwala kształtować dobre nawyki, technikę biegu, ale przede wszystkim naszą siłę. Jak to robimy? Np. poprzez podbiegi – krótsze (50 m) lub dłuższe (do 1000 m). Dowiesz się nawet z naszego filmiku, jakie podbiegi wykonują tacy mistrzowie, jak Marcin Lewandowski i Adam Kszczot!
Elementem treningu, jaki powinien wdrożyć każdy szanujący się biegacz, są przebieżki – potocznie zwane sprintami, czyli przyspieszenia biegane na 80-90% naszych możliwości. Ich celem jest poprawienie szybkości i techniki biegu. Ciekawym lifehackiem (tak, biegacze też takie mają!) jest… nagranie swojej przebieżki. W czym to pomoże? Obejrzyj.
Okazuje się, że bieganie może przypominać zabawę – przy tak samo intensywnym wysiłku, jak podczas ciągłego biegu. O farteleku opowiada nam Szymon – trener Polskiego Związku Lekkiej Atletyki i nasz Leksykonowy ekspert. Z tym pojęciem mocno wiąże się kolejne – upragnione interwały w bieganiu, o których zbawiennym działaniu tyle słyszy się wśród kuluarowych rozmów biegaczy i trenerów. Różnią się od zabawy biegowej tym, że są przede wszystkim krótsze i intensywniejsze. Można wykonywać je np. w konfiguracji 30 sek. biegu/60 sek. przerwy. Z kolei przy pracy nad finiszem biegu należy zapoznać się z terminem: wytrzymałość tempowa.
Warto poważnie przemyśleć i zastanowić się nad swoim planem treningowym, włącznie z przeanalizowaniem potrzeby rozmowy i prowadzenia treningu przez profesjonalnego trenera.
Wierzymy, że ten praktyczny, filmowy leksykon biegacza pomoże ci lepiej orientować się w biegowym świecie i łatwiej przygotować do odpowiedzialnego treningu. Wiedza to klucz do sukcesu – biegowego również. Znajomość pojęć pozwoli dopracować krok biegowy, siłę, dynamikę i szybkość, a także wypracować dobrą technikę. Twój organizm na pewno ci za to podziękuje, zwiększając swoją wydajność i wydolność.
Jedno jest pewne i potwierdzi to każdy biegacz. Nic nie zastąpi tej lekkości i swobody w pokonywaniu kilometrów, kiedy twój krok jest prawidłowy, tętno dobrane do zakresu ruchu, a przed tobą majaczy już meta półmaratonu!
Do zobaczenia na biegowych ścieżkach, biegowi eksperci!
