Jaka rozgrzewka przed bieganiem?
Przyznaj się – często z niej rezygnujesz, prawda? Czy może jesteś już w gronie biegaczy świadomych swojego ciała i wiesz, że nie warto jej sobie odpuszczać? Rozgrzewka biegacza. Ma nieocenione znaczenie dla twojego organizmu. Wykonaj ją porządnie, a pobiegniesz szybciej, łatwiej i dalej. Rozruch przed bieganiem nie musi być długi – wystarczy krótka gimnastyka, która rozgrzeje twoje mięśnie, wiązadła i stawy. Dzięki temu przebiegniesz wyznaczony dystans szybciej, a nawet go wydłużysz. Przede wszystkim jednak – nie złapiesz kontuzji.
Intensywność rozgrzewki zależy od poziomu wysiłku, jaki chcesz zaserwować sobie podczas realizowanego biegu. Planuj bieganie tak, by zaczynać spokojnie – rozbieganiem. Wtedy wystarczy wykonać kilka wymachów, które rozruszają zastałe przy biurku czy w samochodzie mięśnie i… ruszyć!
Rozgrzewka przed bieganiem – od czego zacząć
Jak powinna wyglądać rozgrzewka biegacza i na czym polegać? Przede wszystkim przed docelowym treningiem, czyli przed interwałem, zabawą biegową, wytrzymałością tempową, podbiegami czy elementami siły biegowej powinniśmy przygotować swój aparat ruchu do tego, co nas czeka – mówi trener Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. Rozgrzewkę dzieli na 4 części:
- trucht w pierwszym zakresie tętna od 15 do nawet 30-40 minut
- zatrzymanie się i wykonywanie różnego rodzaju wymachów, zaczynając od góry tułowia: krążenia ramion i skipy różnego typu,
- rozciąganie dynamiczne – koniecznie w marszu lub truchcie oraz wymachy nogami np. przy drzewie
- 2 przebieżki po 60-80 m na koniec
Po takiej rozgrzewce jesteś gotowy do właściwego treningu.
Schemat rozgrzewki biegacza – ćwiczenia
Schemat powinien być przede wszystkim dobrany do możliwości i preferencji biegacza. Idealny model rozgrzewki przed bieganiem wg profesjonalnego trenera składa się z kliku prostych ćwiczeń angażujących różne partie mięśni. Ćwiczenia wykonujemy na odcinku do 25 m, pozostając w ruchu: truchtając lub maszerując.
- Krążenia ramion jedną ręką w przód i tył
- Krążenia ramion oburącz w przód i tył
- Krążenia ramion na przemian
- Skip A obunóż oraz skip A na jedną nogę
- Skip C obunóż i skip C na jedną nogę
- Łączysz 2 skipy: A i C
- Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
- Przyciąganie stopy do pośladka
- Łączysz dwa ostatnie ćwiczenia: przyciąganie kolana do klatki piersiowej i stopy do pośladka
- Skłon ze skrzyżowanymi nogami
- Wykroki z uniesieniem ręki
- Wykroki ze skłonem bocznym tułowia
- Wypady do boku
- Start sprinterski
- Wymachy nóg przy drzewie – różne kombinacje
- Dwie przebieżki po 60-80 m
Bardzo dokładny instruktaż tych ćwiczeń zobaczysz w Leksykonie Biegowym.
Bonus: skipy to ćwiczenia, najczęściej w biegu, w których wysoko unosi się kolana. Wyróżniamy 3 rodzaje skipów:
- A – naprzemienne unoszenie kolan
- B – wyrzucanie podudzi do przodu
- C – uderzanie piętami o pośladki
Schłodzenie ciała po bieganiu
Czy po bieganiu stosować schłodzenie, inaczej cool down lub roztruchtanie? Warto wprowadzić je po treningach jakościowych, czyli interwałach i zabawie biegowej – a zwłaszcza po wytrzymałości tempowej. Schłodzenie to ważny element całego treningu, ponieważ pozwala organizmowi wypocząć i spokojnie zejść z temperatury oraz obciążenia, jakie musiał dźwignąć.
Idealnym zakończeniem treningu biegowego będzie wykonanie jeszcze kilku ćwiczeń w siadzie lub leżeniu, po powrocie do domu. Pozwolą wyciszyć się twojemu ciału oraz zrelaksować.
Wszystko ma swój początek i koniec oraz cel, również trening biegowy. Rozgrzewka przed bieganiem i schłodzenie to swoista klamra zbierająca pełnowartościowy trening. Ćwiczenia rozgrzewające pozwalają przygotować organizm do intensywnego wysiłku tak, by go nie przeciążyć i byś nie narażał się na kontuzje. Schłodzenie ciała ma za zadanie wyciszyć i uspokoić ciało już po wykonanym treningu po to, by oswoiło się z regularnie wykonywaną ciężką pracą.
Najważniejsze, że i ty możesz sobie taki porządny, jakościowy trening zaaplikować i poczuć się dzięki temu lepiej. To właśnie chcemy ci pokazać w naszym Leksykonie Biegowym. Ze wsparciem i poradami profesjonalistów bieganie będzie zdecydowanie zdrowsze, bezpieczniejsze i przyjemniejsze!
