Materiał marketingowy
Chcesz poprawić kondycję, zrzucić zbędne kilogramy lub po prostu odetchnąć od codziennego zgiełku? Bieganie to świetny sposób na osiągnięcie tych właśnie celów. Choć teoretycznie jest to najprostsza forma aktywności, wiele osób nie wie, jak zacząć przygodę z tym sportem. Sprawdź, jak zacząć biegać, aby czerpać maksymalną przyjemność i korzyści z tej formy ruchu!
Zacznij od marszu i marszobiegu
Najwięksi mistrzowie tej dyscypliny też kiedyś zaczynali. I oni również – gdy np. wracają do treningów po kontuzji – rozpoczynają od marszu i marszobiegu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, nie oczekuj od swojego ciała, że od razu będzie gotowe na ciągły bieg. Daj mu czas, aby przyzwyczaiło się i zaadaptowało do nowej formy aktywności. Dlatego Twoje pierwsze treningi powinny mieć raczej formę energicznego marszu lub marszobiegu, czyli marszu przeplatanego biegiem.
Szybki marsz jest aktywnością, która doskonale pobudza ciało, spala mnóstwo kalorii i tworzy bazę dla biegania. Na początku możesz przeplatać 5-minutowe odcinki marszu 2-minutowym biegiem w komfortowym dla Ciebie tempie. Już po krótkim czasie zauważysz, że Twoje ciało lepiej znosi wysiłek i będziesz bez problemu biegać coraz dłuższe odcinki.
A jeśli polubisz marszobiegi, to cały czas możesz z nich korzystać! Jeff Galloway – olimpijczyk i były rekordzista USA w biegu na 10 mil – stworzył nawet autorską metodę polegającą na bieganiu z przerwami na marsz. W ten sposób można pokonywać długie dystanse bez nadmiernego zmęczenia i uniknąć przeciążeń organizmu, które wynikają z nadmiernych ambicji.
Nie biegaj za szybko
Zbyt szybkie bieganie to częsty błąd początkujących biegaczy. Już na starcie przygody z tym sportem wiele osób testuje swoje możliwości szybkościowe i chce w jak najkrótszym czasie zwiększyć tempo treningów. Uleganie tej pokusie kończy się zazwyczaj zbyt szybkim zniechęceniem, a czasem też kontuzją.
Treningi biegowe to proces, który ma doprowadzić biegacza do osiągnięcia dobrych wyników, niemniej jest on rozłożony w czasie. Aby pobijać swoje osobiste rekordy, w pierwszej kolejności trzeba wybudować tzw. bazę wytrzymałościową. A najprostszą drogą do tego są regularne treningi w spokojnym, komfortowym tempie. Jeśli posługujesz się zegarkiem sportowym, możesz przyjąć, że będzie to 8–9 min/km lub dostosować tempo do tętna. Na początku najkorzystniejsze jest bieganie w II strefie tętna, kiedy wydolność organizmu utrzymuje się na poziomie 60–70% tętna maksymalnego (obliczysz je za pomocą prostego wzoru 220 minus Twój wiek). Można przyjąć, że u 30-letniej osoby puls będzie wynosił wtedy między 114 a 133 uderzenia na minutę.
Jeśli nie masz zegarka, staraj się po prostu biegać w tzw. tempie konwersacyjnym, czyli takim, kiedy w trakcie wysiłku możesz w miarę swobodnie prowadzić rozmowę. Na szybkość przyjdzie jeszcze czas!
Nie biegaj za często
Początkujący biegacze są często zachwyceni nową formą aktywności. Pod wpływem endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, wydzielanych podczas wysiłku, wiele osób trenuje nawet codziennie. Niestety, nie jest to dobra praktyka, ponieważ organizm potrzebuje również czasu na regenerację. Codzienne bieganie może doprowadzić do nadmiernego obciążenia i stać się przyczyną kontuzji.
Treningi biegowe należy sobie odpowiednio „dawkować”, aby zachować harmonię między wysiłkiem fizycznym i odpoczynkiem. Możesz biegać co drugi dzień, co daje 3–4 jednostki treningowe w tygodniu. Tyle wystarczy, aby zbudować kondycję i stopniowo poprawiać szybkość i wytrzymałość. Dzień bez biegania przeznacz na trening uzupełniający np. jazdę na rowerze, nordic walking, pływanie, fitness lub aktywną regenerację np. saunę, rozciąganie, spacer. Dzięki temu całe ciało będzie harmonijnie się rozwijać, a poziom Twojej ogólnej kondycji wzrośnie.
Nie porównuj się z innymi
Rozpoczynając przygodę z bieganiem, warto korzystać z wiedzy doświadczonych osób – trenerów czy profesjonalnych biegaczy, którzy często prowadzą profile w mediach społecznościowych. Jednak nie warto się z nimi porównywać. Gdy dołączasz do grupy biegowej, również nie porównuj swojego tempa czy wyglądu z bardziej doświadczonymi biegaczami. Skup się przede wszystkim na własnym rozwoju i pamiętaj, że bieganie ma przynosić Ci przede wszystkim przyjemność i satysfakcję, a nie nakładać na Ciebie kolejną presję.
Porównania do innych osób często sprawiają, że za bardzo skupiasz się na swoich brakach i nie doceniasz swojego potencjału. Prawdopodobnie nigdy nie będziesz tak szybki jak Usain Bolt, jednak wciąż możesz czerpać radość ze swoich osobistych rekordów i cieszyć się doskonałym samopoczuciem i lepszą sylwetką dzięki bieganiu!
Sprawdź swój stan zdrowia
Rozpoczęcie przygody z bieganiem to doskonała okazja, aby sprawdzić stan zdrowia. Pomogą w tym badania profilaktyczne, dzięki którym sprawdzisz m.in. podstawowe parametry krwi czy pracę serca. Jeśli chcesz poznać możliwości swojego organizmu i dowiedzieć się, czy uprawianie sportu na wysokich obrotach jest dla Ciebie bezpieczne, możesz zdecydować się na wykonanie próby wysiłkowej.
Kontuzja lub nieszczęśliwy wypadek w trakcie treningu mogą przydarzyć się nawet najbardziej doświadczonemu biegaczowi. Nie zawsze da się ich uniknąć, ale dzięki ubezpieczeniu NNW na wypadek uszkodzenia ciała od Nationale-Nederlanden TUnŻ S.A. możesz otrzymać wsparcie finansowe, które pomoże Ci uporać się z jego konsekwencjami, takimi jak złamania, zwichnięcia czy urazy wymagające rehabilitacji. Dodatkowo dzięki Pakietowi Ortopeda Plus, masz możliwość skorzystania z konsultacji specjalistów, badań diagnostycznych i rehabilitacji w przypadku powikłań. Wszystkie usługi w ramach Pakietu są zorganizowane i opłacone w ramach świadczenia z polisy, co pozwala Ci skoncentrować się na powrocie do zdrowia bez dodatkowych obciążeń finansowych.
Biegaj w odpowiednim obuwiu i odzieży
Jeśli chcesz biegać bezpiecznie i bez kontuzji, zacznij od wyboru odpowiedniego obuwia. Buty przeznaczone do biegania są odpowiednio wyprofilowane (można dopasować je do rodzaju stopy) i dzięki wykorzystaniu specjalistycznych materiałów zapewniają odpowiedni poziom amortyzacji. Właściwie dobrane buty – w sportowych sklepach pomagają w tym profesjonalni doradcy – zapewniają stabilizację stopy, chronią stawy przed nadmiernym obciążeniem i minimalizują ryzyko kontuzji.
Gdy rozpoczynasz treningi biegowe, kup kilka kompletów odzieży z materiałów technicznych, które odprowadzają pot i pomagają utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Bawełniane ubrania wchłaniają wilgoć, przez co stają się ciężkie, a bieganie w nich może powodować przegrzanie i dyskomfort w trakcie treningu.
Odzież z materiałów technicznych i obuwie do biegania to spory koszt, jednak możesz korzystać z promocji lub wybierać mniej znane marki.
Materiał przedstawia wybrane informacje na temat umowy dodatkowej do ubezpieczenia na życie na wypadek uszkodzenia ciała oferowanej przez Nationale-Nederlanden TUnŻ S.A. Szczegółowe informacje na temat zakresu ochrony, wyłączeń i ograniczeń odpowiedzialności ubezpieczyciela oraz warunków realizacji świadczeń znajdują się w Ogólnych Warunkach Ubezpieczenia.
