Żaden trening nie przebiega przez cały czas z taką samą intensywnością. Zależy ona od tego, ile uderzeń na minutę wykonuje serce w czasie aktywności fizycznej. Najbardziej popularny podział zawiera aż 5 stref tętna. Ich wyznaczenie i kontrolowanie pozwala na wyciągnięcie z treningu maksimum korzyści i osiągnięcie wyznaczonych sobie celów. Zobacz, jak obliczyć strefy tętna.
Ze strefami tętna nieodłącznie związane jest pojęcia tętna maksymalnego. Jest to maksymalna liczba uderzeń, które serce może wykonać w ciągu minuty. Dla każdego człowieka będzie to inna wartość. Istnieje kilka wzorów, które pozwalają wyznaczyć tętno maksymalne. Najprostszym i najczęściej wykorzystywanym jest: 220 minus wiek. Nie jest on idealny, jednak dla początkujących osób w pełni wystarczający. O pomoc w wyznaczeniu tętna maksymalnego można poprosić trenera personalnego.
Co to są strefy tętna?
Strefy tętna są zakresami wyznaczonymi na podstawie procentowej wartości tętna maksymalnego. W dużej mierze to właśnie od nich zależy intensywność treningu, ale nie tylko. Wykonywanie ćwiczeń w określonej strefie tętna wpływa na to, jakie efekty przynosi dana aktywność fizyczna. Należy pamiętać, że osoby chcące schudnąć powinny ćwiczyć w innym zakresie pracy serca niż te, które chcą wzmocnić mięśnie lub poprawić ogólną wydolność organizmu.
Jakie są strefy tętna?
Wyróżnia się 5 stref tętna:
Strefa I
Strefa bardzo lekka. W jej przypadku wydolność organizmu utrzymuje się przez cały czas na poziomie 50–60% tętna maksymalnego. Trening tego typu ma na celu ogólne wzmocnienie.
Strefa II
Strefa średniej intensywności i próg aerobowy. Wydolność organizmu utrzymuje się na poziomie 60–70% tętna maksymalnego. Jest to odpowiednia wartość do rozpoczęcia procesów spalania tkanki tłuszczowej.
Strefa III
Strefa umiarkowana lub tlenowa. Wykorzystuje się w niej 70–80% maksymalnego tętna. Służy do poprawy ogólnej wydolności organizmu.
Strefa IV
Strefa intensywna lub anaerobowa. Wykorzystuje się tutaj 80–90% tętna maksymalnego. W jej trakcie zachodzą przemiany beztlenowe.
Strefa V
Strefa bardzo intensywna. Wykorzystuje się tutaj ponad 90% tętna maksymalnego. Powinni z niej korzystać tylko doświadczeni sportowcy, którzy przygotowują się do zawodów.
Warto pamiętać, że poszczególne strefy tętna mogą nieco różnić się między różnymi autorami. Niektórzy (np. Joe Friel, zawodnik triathlonu) wyznaczają także strefę granicy tlenowej. Znajduje się ona między 106 a 120% tętna maksymalnego. Służy ona do poprawy wydolności tlenowej.
Jak obliczyć strefy tętna?
Osoby, które chcą ćwiczyć w odpowiednich strefach tętna, powinny zaopatrzyć się w pulsometr. Jest to urządzenie, które służy do pomiaru liczby uderzeń serca w ciągu minuty. Wynik jest pokazywany w czasie rzeczywistym. Większość tego typu urządzeń dokonuje szczegółowej analizy i udziela wskazówek dotyczących tego, jak ćwiczyć, aby wejść do danej strefy tętna.
Są sprzęty na siłowni (np. rower stacjonarny), które umożliwiają pomiar pulsu. Jednak w ich przypadku trzeba samodzielnie obliczyć, jakich wartości tętna dotyczy dana strefa.
W jakiej strefie tętna biegać i wykonywać inne ćwiczenia?
Wszystko zależy od wyznaczonego celu, a także doświadczenia treningowego. Amatorzy oraz osoby, którym zależy jedynie na regeneracji organizmu, powinni ćwiczyć w I strefie tętna. Dla zrzucenia tkanki tłuszczowej najlepsza jest strefa II. Pozostałe zakresy są przeznaczone dla doświadczonych sportowców. Warto pamiętać, że nie powinien opierać się na nich cały trening. Zalecane jest jedynie czasowe wchodzenie w dany zakres tętna.
Dobry i bezpieczny trening to nie tylko umiejętnie wyznaczone strefy tętna. Ważne jest także odpowiednie ubranie oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Warto pomyśleć też o zabezpieczeniu finansowym, na wypadek urazu i czasowego wykluczenia z pracy zarobkowej. Warto kupić ubezpieczenie na życie i ubezpieczenie NNW. Dzięki nim można liczyć na wypłatę świadczenia, gdy dojdzie do uszkodzenia ciała.
